Luonnon omat superfoodit
Onhan sullakin superfoodeja jo kerättynä pakkaseen? Tänä vuonna 2022 on ja on ollut erinomainen marjavuosi ja on edelleen.
Marjoja suositellaan syötäväksi joka päivä, eikä ihme. Marjat sisältävät paljon terveyttä edistäviä ainesosia, kuten kuituja, vitamiineja, hivenaineita sekä fenolisia yhdisteitä. Ihmiselle etenkin marjojen E- ja C-vitamiinit, karotenoidit sekä fenoliset yhdisteet ovat antioksidatiivisia, eli ne ehkäisevät hapen haitallisia vaikutuksia soluille. Marjojen fenoliyhdisteet voivat puolestaan ehkäistä esimerkiksi sydän- ja verisuonisairauksia, syöpää, diabetesta sekä liikalihavuutta. Marjojen fenolisia yhdisteitä ovat esim. tanniinit ja flavonoidit. Näihin flavonoideihin kuuluvat mm. marjojen antosyaanit, jotka vastaavat marjojen sinisen, punaisen ja violetin värin muodostumisesta.
Yksi helpoin tapa lisätä marjojen ja kasvisten osuutta on ottaa smoothie mukaan arjen ruokarutiineihin. Smoothie toimii hyvin aamupalalla, välipalalla tai iltapalalla. Etenkin, jos kiinteä aamupala ei meinaa aamuisin upota, on smoothie erinomainen vaihtoehto.
Syksyn saapuessa smoothie on otettu meidän perheessä jälleen aamupalalistalle. Aamuisen vitamiinipommin myötä toivon hartaasti, että meidän perheessä vältyttäisiin suuremmilta päiväkodin ja koulun flunssakierteiltä.
Tässä meidän perheen pommin varma smoothie resepti, jonka 5-vuotias pikkumieskin osaa tehdä ja toimii vauvasta vaariin.
Helppo marjasmootie -ohje:
1 annos aikuiselle / 2 annosta lapsille:
🍌 1 kpl banaani
🥬 puntti lehtikaalia / pinaattia (tai jotain tumman vihreää)
🥑 1/2 avokado / 2 rkl pähkinöitä / 1 rkl tahinia
🥛 Jogurttia / rahkaa / proteiinijauhetta (tai näiden sekoitus)
🫐 🍓 2-4 dl marjoja (mustikka, mansikka, vadelma, viinimarjoja, karhunvatukoita..)
💧 vettä nesteeksi notkeuttamaan smoothieta (mitä enemmän vettä sitä juoksempaa tulee)
✨ Lisämausteena toimivat esim. vanilja, kaneli, kardemumma
Ohjenuorat ravitsevan smoothien tekemiseen löydät esim. Precision nutritionin smoothie oppaasta "How (and why) to make the perfect Super Shake"
Tiesitkö että syömällä noin 100 g (n. 2 dl) marjoja päivässä saat niistä parhaimmat terveyshyödyt.
Marjoista on helppo aloittaa ruokavalion kuntoon laittaminen ja oman hyvinvoinnin parantaminen. Jos et nyt vielä tänä syksynä saanut itseäsi metsään poimimaan marjoja, onneksi kauppojen pakastealtaasta saa läpi vuoden erilaisia marjoja ostettua.
Tässä vielä kertaalleen listaa marjojen terveyshyödyistä, jotta keneltäkään ei menisi ohi. :D
🫐 Marjoissa on paljon vitamiineja, mineraaleja, polyfenoleita, antioksidantteja, kuituja ja hyviä rasvahappoja
🫐 Marjat ovat myös prebioottisia ja ne edistävät suolen probioottisten mikrobien toimintaa.
🫐 Marjat vahvistavat immuunipuolustusta ja parantavat vastustuskykyä bakteeri- ja virustulehduksia vastaan
🫐 Marjat tasoittavat verensokerin heittelyä ja insuliinin eritystä. 2.tyypin diabeetikoiden kannattaa suosia ruokavaliossaan erilaisia marjoja
🫐 Marjat vaimentavat matala-asteista tulehdusta, joka aiheutuu ylipainosta. Matala-asteinen tulehdus vaikuttaa lihavuuden, tyypin 2 diabeteksen, sepelvaltimotaudin ja metabolisen oireyhtymän taustalla.
🫐 Marjojen sisältämien antioksidanttisten antosyaanien on todettu vähentävän treenin jälkeistä lihasjäykkyyttä